Las etiquetas nutricionales las encontramos en todas las bebidas y alimentos empaquetados. Sirve de guía para tomar decisiones que afectarán a nuestra salud a largo plazo.
- TAMAÑO DE LA PORCIÓN: La parte superior de la etiqueta nutrimental indica EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN y la CANTIDAD DE PORCIONES POR ENVASE. Aquí vemos cuántas porciones hay en el paquete y el tamaño de cada porción. Los tamaños de las porciones se dan en medidas como “tazas” o “pedazos”. OJO: Toda la información nutricional (calorías, sodio, fibra, etc.) de la etiqueta se basa en UNA PORCIÓN del alimento. Si comes DOS PORCIONES de los alimentos, estarías comiendo el DOBLE de las calorías y obteniendo DOS VECES LA CANTIDAD de los nutrientes, tanto de los buenos como los malos. Si comes TRES PORCIONES, comerías TRES VECES LA CANTIDAD de calorías y nutrientes.
- CALORÍAS: Las calorías indicadas equivalen a UNA PORCIÓN del alimento. Las “calorías de grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en UNA PORCIÓN. El hecho de que un producto no tenga grasa no significa que no tenga calorías.
- % DE VALOR DIARIO: Aquí vemos cómo los nutrientes en una porción del alimento contribuye a la dieta diaria total. Es útil para elegir alimentos que son altos en los nutrientes que debemos comer más y bajos en nutrientes que debemos comer menos. Los valores diarios se basan en una dieta de 2,000 calorías. Sin embargo, las necesidades nutricionales de cada quien dependen del nivel de actividad y sexo. Para determinar si un alimento es alto o bajo en nutriente, podemos guiarnos así: 5% o menos es bajo, 20% o más es alto. Que tenga más de 20% puede ser bueno si es un nutriente como la fibra (un nutriente que debe consumirse en mayores cantidades), pero no tan bueno si es algo como grasas saturadas (uno que debe consumirse en menores cantidades). El % de valor diario nos puede ayudar a alcanzar un balance durante el día. Por ejemplo, si a la hora de la comida eliges un alimento alto en sodio (un nutriente que debemos consumir en menores cantidades), entonces para la cena puedes intentar escoger alimentos más bajos en sodio.
- LIMITA ESTOS NUTRIENTES: Comer demasiada grasa (especialmente las saturadas y trans), colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades del corazón, algunos cánceres y presión alta. Debemos intentar mantener estos nutrientes al nivel más bajo posible todos los días.
- COME BASTANTE DE ESTOS NUTRIENTES: Muchos no comemos suficiente fibra, vitamina A, C, calcio y potasio. Son nutrientes esenciales para la buena salud.
NUTRIENTES
- SAL Y SODIO: Es un compuesto que se usa para sazonar y preservar alimentos. Las palabras “sal” y “sodio” seguido se usan como sinónimos. La sal aparece como “sodio” en la etiqueta nutrimental. Necesitamos una pequeña cantidad de sodio para que ciertos órganos y líquidos funcionen bien. Pero la mayoría consume demasiado sodio sin saberlo. Porque muchos alimentos empaquetados tienen mucho sodio aunque no sean “salados”. El sodio se relaciona a una presión arterial alta, incrementando el riesgo de enfermedades del corazón. Cuando lees la etiqueta para saber cuánto sodio tiene el alimento, recuerda que 5% de VD o menos es BAJO en sodio y 20% o más es ALTO en sodio.
- FIBRA: A veces se conoce como “material indigerible”. Es la parte de los alimentos que no se descompone durante la digestión. Por eso se mueve por el sistema digestivo “sin digerirse” y ayuda a mantener al sistema moviéndose y funcionando adecuadamente. La fibra debe ser un nutriente del que comemos más. Consumir una dieta baja en grasas saturadas y colesterol y alta en frutas, verduras y granos con algún tipo de fibra (en particular fibra soluble), puede ayudarnos a bajar el nivel de colesterol y a reducir el riesgo de enfermedades del corazón. Las dietas altas en frutas y verduras con fibra también reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. La fibra también ayuda a promover la regularidad de la evacuación intestinal y a prevenir el estreñimiento. Ayuda a reducir el riesgo de diverticulosis también, que es cuando se forman pequeñas bolsas en las paredes del colon.
- FIBRA INSOLUBLE: Está en productos a base de granos integrales, como cereal de salvado de trigo, verduras y frutas. Aporta “material” para la formación de deposiciones y ayuda a que se muevan rápidamente por el colon
- FIBRA SOLUBLE: Está en leguminosas, vegetales y frutas, salvado de avena, granos integrales, cebada, semillas y arroz. Hace más lenta la digestión de carbohidratos y puede ayudar a estabilizar nivel de azúcar en sangre. Además ayuda a bajar el “colesterol malo”.
- GRASA: La grasa ayuda a absorber ciertas vitaminas, provee sabor, consistencia y nos ayuda a sentirnos llenos. Comer demasiada grasa puede producir varios problemas como enfermedades del corazón, colesterol alto, mayor riesgo de ciertos cánceres, obesidad, presión alta y diabetes tipo 2. Hay distintos tipos de grasa y algunas son mejores para la salud que otras.
- GRASAS BUENAS: Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son saludables si se consumen en moderación. Las mejores fuentes son aceites como el de oliva y canola y nueces.
- GRASAS QUE DEBEMOS MODERAR: Las saturadas pueden elevar niveles de colesterol en sangre y contribuir a enfermedades del corazón. Fuentes comunes son la carne, mantequilla, helado, lácteos, aceite de palma y coco, mantecas y margarinas. La carne, pollo y pescado aportan proteína, vitaminas B y hierro. Al elegir estos productos y al elegir lácteos, busca que sean magros, bajos en grasa o sin grasa.
- GRASAS QUE DEBEMOS EVITAR POR COMPLETO: Las grasas trans son de las últimas adiciones a la etiqueta nutrimental. Las grasas trans se hacen cuando los fabricantes “hidrogenan” aceites líquidos, haciéndolos grasas sólidas (manteca o margarinas). Las grasas trans elevan el colesterol LDL (malo) y elevan el riesgo de enfermedades del corazón. No hay un % de valor diario recomendado para las grasas trans y por eso no lo verás en la etiqueta. Sin embargo, igual puedes saber si un alimento tiene grasas trans al fijarte en los gramos. Si aparece una cantidad distinta a los 0 gramos, entonces el alimento tiene grasas trans.
- COLESTEROL: Es una sustancia cristalina transportada por la sangre por lipoproteínas. Es necesario para ciertas funciones importantes, como la digestión de las grasas, producción de hormonas y formación de las paredes celulares. Está en alimentos que vienen de los animales, como carnes y lácteos. Demasiado colesterol en la sangre puede dañar a las arterias, especialmente a las que suplen al corazón. Puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos. Se conoce como ATEROSCLEROSIS, lo que puede llevar a infartos y accidentes cerebrovasculares. Pero no todo el colesterol es malo.
- LIPOPROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD (HDL): Es el colesterol “bueno” que viaja de vuelta al hígado, en donde puede ser eliminado. El HDL ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en los vasos sanguíneos. Un nivel alto de este colesterol es mejor. Los niveles bajos de él aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
- LIPOPROTEÍNAS DE BAJA DENSIDAD (LDL): Es el colesterol “malo” que es transportado a la sangre. Es la causa principal de la acumulación de grasa en arterias. Mientras más alto su nivel, más alto el riesgo de enfermedades del corazón.
- CALCIO: Es un mineral con muchos usos en el organismo, pero se le conoce principalmente por su rol en la formación de dientes y huesos saludables. La falta de calcio causa OSTEOPOROSIS, la cual constituye la primera causa de fracturas de cadera. De hecho, la palabra osteoporosis significa “huesos porosos”. Las mujeres tienen un riesgo mucho más alto de padecer osteoporosis que los hombres. Para que el calcio se absorba bien, debemos darle vitamina D. Muchos lácteos y cereales son enriquecidos con vitamina D, la cual es producida por el organismo cuando nos exponemos a la luz. Si no nos exponemos a la luz del sol seguido, tal vez necesitamos un suplemento. Es cierto que muchos lácteos, que son altos en calcio, son altos en grasa y calorías. Pero los lácteos bajos en grasa también son buenas fuentes de calcio. Otras buenas fuentes de calcio son el salmón enlatado (con los huesos comestibles), tofu, ciertos vegetales, leguminosas, productos de granos enriquecidos con calcio, etc.