La elección de los alimentos que conforman nuestra dieta, son esenciales para nuestra salud, debemos ser conscientes que los procesos de cocinado son importantes para mantener las cualidades óptimas de las vitaminas y minerales. El proceso por medio del cual un alimento pierde vitaminas arrastradas por el agua, ya sea durante su lavado o cocinado se denomina lixiviación.
Las vitaminas son nutrimentos imprescindibles para la vida. El problema que encontramos hoy en día, es que la manipulación a la que son sometidos los alimentos desde su recolección, hasta que los ingerimos, hace que pierdan en el proceso una gran cantidad de nutrimentos.
Se puede ver alterado desde la composición del subsuelo, los métodos de cultivo, los pesticidas, la época de cosechar, la maduración del vegetal o alimentación en el caso del animal, son los principales condicionantes de la pérdida de valor nutricional del producto final.
Cocinando con conciencia:
Comer frutas y verduras sin pelar ni cocinar, es el estado ideal para que su valor nutricional permanezca intacto. Sin embargo, no todos los vegetales o frutas se pueden comer crudos o sin pelar, por lo que es importante tomar en cuenta algunos puntos al cocinarlas, y de esta manera poder aprovechar al máximo su aporte nutricional.
- Lavar los vegetales enteros y cortarlos después.
- Pelar y trocear los alimentos justo antes de su consumo, así evitamos la oxidación en la cual consecuentemente hay pérdida de nutrimentos.
- La luz, el calor, el oxígeno y un remojo prolongado puede reducir las vitaminas y minerales.
La función básica y principal de la cocción de los alimentos es hacerlos digeribles, eliminar posibles bacterias que se encuentran presentes cuando están crudos, conseguir que resulten apetitosos y es de vital importancia cocinarlos a la temperatura más adecuada en cada caso. Pero además de estos efectos más o menos visibles y evidentes, las técnicas de cocción empleadas producen en cada alimento una “revolución interior” que puede llegar a alterar su textura, su sabor, su aspecto y su valor nutricio.
Todos los alimentos, ya sean proteínas, vegetales, frutas, cereales, leguminosas entre otros, se ven alterados dependiendo el método de cocción y de acuerdo a esto el porcentaje de pérdida de nutrientes.
Básicamente, estas técnicas pueden ser de dos tipos:
- Las que actúan por expansión, en las que se busca que los alimentos “saquen” sus jugos y para ello se les introduce en agua o caldo (hervido, en alguna salsa, guisado, al vapor o en olla presión)
- Las que se fundamentan en la “concentración”, esto es, aquellas en las que se crea una costra que hace que los jugos internos se mantengan en el interior del alimento (fritura, plancha, asado, horneado o salteado).
Al vapor es la técnica que menos impacto tiene sobre los nutrimentos.
Horneado se debe cocinar a temperaturas elevadas y por un tiempo corto, para evitar la pérdida de nutrimentos. Se recomienda no cortar los alimentos en trozos pequeños, ya que pierden a mayor velocidad los mismos.
Salteado es un método en el que casi no hay pérdida de nutrimentos, ya que los alimentos se cocinan por un tiempo muy corto, el alimento está expuesto poco tiempo a alta temperatura.
Asado los alimentos se exponen a una fuente de calor (fuego, brasas o el aire caliente el horno) con un mínimo de grasa. La cocción se realiza a fuego lento o a baja temperatura, de forma que el calor se reparte gradualmente por todo el alimento, formándose una costra dorada en el exterior y manteniéndose el interior muy jugoso. En este método por la baja temperatura hay también poca pérdida de nutrientes.
Frito requiere gran cantidad de aceite, incluso más que el salteado. Se lleva el aceite a fuego vivo y entonces se añaden los ingredientes, reduciendo un poco la intensidad del fuego, se elimina la grasa cuando ya se empieza a dorar. Existen alimentos que se sellan al freírlos brevemente y conservan sus jugos y los nutrientes al sellarse, sin embargo, si se deja por más allá de unos minutos, el alimento absorbe la grasa a alta temperatura y se pierden gran parte de los nutrientes.
Estofado o guisado en estos métodos los alimentos se cuecen en su propio jugo, por lo que se produce una concentración de minerales, que se conservan en su totalidad, y la pérdida del resto de nutrientes se reducen al mínimo. Tal sólo se ven afectadas las vitaminas hidrosolubles (C y del grupo B), que debido a la acción del calor, se pierden en un 10-20%.
A presión la olla a presión permite cocinar los alimentos en muy poco tiempo, ya que la temperatura de cocción supera los 100ºC. Necesita menos cantidad de líquido que la cocción normal y el poco tiempo durante el que los alimentos están sometidos a esta técnica asegura que estos conserven la mayor parte de sus nutrientes. Una superficie fría una vez finalizada la cocción y enfriar enseguida la tapadera con agua fría para bajar así la presión y poder abrir la olla sin peligro, ayudan a que los nutrimentos se conserven.
Plancha los alimentos se colocan directamente sobre la plancha, el aceite, se puede sustituir por PAM o algun otro aceite en aerosol, el alimento se pone en la plancha ya que esta se encuentra muy caliente, de esta forma se cocinan en muy poco tiempo y al cocerse en poco tiempo se pierden menos nutrientes.
Elegir los correctos métodos de cocción, podrá traducirse en un mayor aprovechamiento de todas las vitaminas y minerales de los alimentos. Si sumado a esto, se consumen alimentos naturales, orgánicos y poco procesados, se puede potencializar una buena nutrición.
Es importante aprender y tomar conciencia de las distintas maneras de cocinar los alimentos y a su vez romper los mitos de que la comida frita es más sabrosa que la comida asada, que agregar grasa a la hora de la preparación de los alimentos les da mejor sabor.
Aprendamos a cocinar y a sazonar la comida con hiervas de olor, con condimentos saludables y naturales, entendiendo que es posible comer sabroso y sanamente.